Übersicht
Pilates für Anfänger: Die Grundprinzipien
Warum Pilates? Die Vorteile im Überblick
So startest du mit Pilates
Pilates ist eine sanfte, aber effektive Trainingsmethode, die Körper und Geist in Einklang bringt. Egal, ob du deine Haltung verbessern, Rückenschmerzen vorbeugen oder einfach ein neues Beweglichkeitstraining ausprobieren möchtest – Pilates ist ein einfacher Einstieg in ein bewussteres Körpergefühl.
Entwickelt von Joseph Pilates im frühen 20. Jahrhundert kombiniert es Elemente aus Yoga, Ballett und funktionellem Training. Besonders für Anfänger ist es ideal, da es den Körper schonend stärkt und das Bewusstsein für eine gesunde Haltung fördert.
Pilates für Anfänger: Die Grundprinzipien
Es handelt sich um ein ganzheitliches Training. Die Methode kombiniert kontrollierte Bewegungen mit bewusster Atmung und konzentriert sich besonders auf die Stärkung der Körpermitte – auch als „Powerhouse“ bezeichnet. Zu den Hauptprinzipien gehören:
- Kontrolle – Jede Bewegung und alle Körperteile werden gezielt kontrolliert. Das heißt, du steuerst genau, welche Muskeln du benutzt und lernst so Bewegungen bewusster auszuführen und verbesserst dein Körpergefühl.
- Atmung – Die richtige Atemtechnik unterstützt die Bewegungsausführung und trägt langfristig zu einer besseren Gesundheit bei. Denn: „Atmung ist der erste Akt des Lebens und der letzte… Lernen Sie vor allem, richtig zu atmen.“
- Zentrierung – Der Fokus liegt auf der Kräftigung der tiefen Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Denn: Das „Powerhouse“ (die Körpermitte, bestehend aus Bauch-, Rücken-, Beckenboden- und tiefen Rumpfmuskeln) bildet die Basis aller Bewegungen.
- Fließende Bewegungen (Fluss) – Übungen werden in fließenden Bewegungen durchgeführt, um die Muskulatur gleichmäßig zu stärken und die Körperharmonie zu fördern. Dies kommt mit der Zeit durch regelmäßige Übung.
- Konzentration – Eine vollkommene Konzentration auf die Bewegungen ist der Schlüssel zu einer gezielten Muskelaktivierung.
- Präzision – Jede Bewegung wird mit größter Genauigkeit ausgeführt. So trainieren wir unseren Körper auf effiziente Bewegungsabläufe.
Warum Pilates? Die Vorteile im Überblick
Körperliche Vorteile:
- Stärkt die Tiefenmuskulatur: Pilates aktiviert Muskeln, die oft vernachlässigt werden. Besonders Rumpf, Bauch und Rücken profitieren von gezielten Übungen.
- Verbessert die Körperhaltung: Pilates hilft, Fehlhaltungen auszugleichen und sich rückenfreundliche Bewegungen anzugewöhnen. Außerdem wird die Wirbelsäule stabilisiert durch Stärkung der Rumpfmuskulatur.
- Erhöht die Flexibilität: Sanfte Dehnungen lösen Verspannungen und steigern die Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke.
- Geringes Verletzungsrisiko: Die Verletzungsgefahr wird durch eine kontrollierte Bewegungsausführung gering gehalten.
- Geeignet für alle Fitnesslevel: Ob Einsteiger oder Fortgeschrittener – Pilates kann individuell angepasst werden.
Mentale Vorteile:
- Stressabbau & emotionale Entlastung : Durch bewusstes Training kann Pilates helfen, Emotionen loszulassen. Angespannte Muskeln speichern oft Stress, und durch gezielte Bewegung sowie Atmung können diese Blockaden gelöst werden.
- Fördert Achtsamkeit – Durch die Konzentration auf Atmung und Bewegung verbessert sich das Körperbewusstsein. Man spürt den Körper wieder richtig.
- Steigert das allgemeine Wohlbefinden – Viele empfinden Pilates als entspannend und energetisierend.
So startest du mit Pilates
Als Anfänger brauchst du keine spezielle Ausrüstung – eine bequeme Matte reicht aus. Achte darauf, in einem ruhigen Raum zu üben und trage bequeme Kleidung, die dich nicht einengt. Wichtig ist, dass du dich langsam an die Bewegungen herantastest und auf deinen Körper hörst.
An dieser Stelle sei gesagt: Ich bin kein professioneller Trainer. Ich habe selbst positive Erfahrungen mit Pilates gemacht, aber verfüge nicht über die Expertise eines Pilates-Trainers. Solltest du eine tiefergehende Anleitung suchen, empfehle ich dir folgenden Online-Kurs. Dieser ist geeignet für jedes Level.
Ich wollte ich dir aber auch gleich einen kleinen Einblick geben und habe folgende Routine aus dem Internet kopiert.
Kleine Pilates-Routine für Anfänger
1️⃣ Hundert (Aufwärmen & Atmung)
- Setze dich auf die Matte und lege dich langsam auf den Rücken.
- Hebe die Beine in eine Tischposition (90°-Winkel in den Knien).
- Hebe den Kopf und die Schultern leicht an, strecke die Arme nach vorn.
- Mache kleine, pumpende Bewegungen mit den Armen, während du 5-mal ein- und 5-mal ausatmest. (Wiederhole dies 10-mal.)
2️⃣ Beinheben (Rumpfstärkung)
- Lege dich flach auf den Rücken und spanne deine Bauchmuskeln an.
- Hebe ein Bein gestreckt an und senke es langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
- Wechsle die Seiten. (10 Wiederholungen pro Bein)
3️⃣ Brücke (Rücken- und Gesäßkräftigung)
- Stelle deine Füße hüftbreit auf und lege die Arme neben deinen Körper.
- Hebe langsam dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte die Position für einige Sekunden und senke das Becken langsam ab. (10 Wiederholungen)
4️⃣ Cat-Cow Stretch (Beweglichkeit & Entspannung)
- Gehe in den Vierfüßlerstand.
- Beim Einatmen: Rücken sanft ins Hohlkreuz bringen, Kopf leicht anheben.
- Beim Ausatmen: Rücken runden, Bauchnabel nach innen ziehen.
- Wiederhole dies für 10 Atemzüge.